Dieta sana settimanale

Una dieta sana settimanale svolge un ruolo fondamentale per favorire la salute e il benessere, a tutte le età.

Ma cosa significa mangiare sano?

Quali sono i cibi da preferire  e quali le quantità da consumare  quotidianamente per mantenersi in forma e non accumulare calorie e peso?

Non esiste una risposta unica, una regola da seguire che si adatti perfettamente a tutti.

Le variabili sono molte:

  • età anagrafica
  • presenza di allergie e intolleranze
  • patologie mediche
  • l’attività fisica svolta.

E’ indubbio che chi ha uno stile di vita sedentario non solo rischia di compromettere la salute  ma deve consumare  un quantitativo calorico quotidiano limitato. E’ diverso per  chi si dedica allo sport o fa spesso movimento.

In generale, possiamo dire che per  per stabilire una dieta settimanale sana e scegliere cosa mangiare durante la giornata, vi sono delle regole generali che sono da tenere in considerazione, indipendentemente dalle specifiche personalizzate.

Dieta sana settimanale: regole di base

Le regole base del mangiare sano sono quelle che caratterizzano la Dieta Mediterranea, da sempre sinonimo di regime nutrizionale equilibrato e sano.

Dieta Mediterranea: segreto per vivere bene e  più a lungo

dieta sana settimanale

La Dieta Mediterranea ha poche e generali regole che consentono di seguire un regime alimentare sano, equilibrato e che favorisce la salute del nostro organismo.

Riconosciuta dall’UNESCO come “Patrimonio immateriale dell’umanità”, la Dieta Mediterranea assicura al nostro corpo tutti i componenti necessari a soddisfare il fabbisogno di minerali, vitamine, grassi, zuccheri non penalizzando, però il gusto del mangiare. E non è cosa da poco.

Vediamo quali sono le regole generali che la costituiscono:

  • Consumare frutta e verdura ogni giorno
Preferiamo frutta di stagione, per assimilare vitamine e minerali in quantità sufficienti.

E’ preferibile  mangiare la frutta lontano dai pasti, a colazione e in uno dei due spuntini programmati a metà mattina e metà pomeriggio.

  • Limitare i condimenti, utilizzando soprattutto olio extra vergine di oliva;
  • Bere a sufficienza, se possibile anche due litri di acqua al giorno;
  • Ridurre il consumo di sale
Il sale è uno dei responsabili di ipertensione arteriosa e ritenzione idrica.
  • Limitare il consumo di zucchero
Assunti in dosi eccessive, gli zuccheri aumentano i livelli di insulina nel sangue, causando, in alcuni casi, patologie importanti quali in diabete.
  • Introdurre proteine
Per proteine si intendono sia quelle di origine animale che quelle di origine vegetale. Le proteine di origine animale vanno consumate alternativamente attraverso uova, pesce, carne.

Le proteine di origine vegetale si trovano nei legumi e i loro derivati. Possono essere sostitutive, alternativamente di quelle animali.

  • Utilizzare grassi “buoni” , cioè grassi insaturi come quelli che si trovano  o nelle noci, nei semi di zucca e di girasole, nei semi di lino e ovviamente nell’olio extravergine d’oliva
Eliminare tutti i grassi dalla nostra dieta è un errore. I grassi cosiddetti “buoni”, sono fondamentali per la nostra salute. essi:

  • sono indispensabili anche per la coagulazione del sangue
  • per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e immunitario
  • costituiscono una riserva di energia eccellente, 5 volte più efficiente di proteine e carboidrati
  • assicurano l’isolamento termico del nostro corpo e lo difendono dai piccoli traumi
  • Ridurre al minimo il consumo di bevande alcoliche e consumare caffè moderatamente

Menu settimanale per una dieta equilibrata

Molti obietteranno che non è semplice seguire una dieta settimanale sana per tutta la famiglia.

I ritmi frenetici  che ci fanno correre tra casa – scuola – lavoro,  o il poter fare la spesa una sola volta a settimana, o  anche  la semplice pigrizia spesso ci inducono ad accontentarci di  piatti pronti o di ricette improvvisate, che poco hanno di sano ed equilibrato.

Perciò come porre rimedio? Come indurre buone abitudini alimentari per tutta la famiglia?

Creando un piano alimentare settimanale

Un vero e proprio menu per tutta la settimana che risponda alle esigenze di tutti, senza però scadere nella cattiva alimentazione.

Sembra difficile, ma attraverso alcuni step è possibile farlo molto facilmente.

Come creare un menu settimanale equilibrato

Organizzare il menu settimanale per tutta la famiglia significa pianificare cosa cucinare dal lunedì alla domenica. E’ possibile farlo durante il fine settimana, quando abbiamo più tempo a disposizione. si tratta solo di programmare uno schema con i pasti da servire a pranzo e a cena durante i giorni della settimana.

Il vantaggio non è solo di salute e benessere, ma anche economico: programmare significa anche badare all’economicità dei prodotti piuttosto che prendere quello che capita per la fretta.

Gli step fondamentali per organizzare il menu settimanale

  • stabilire i piatti di pranzo e cena dei successivi 7 giorni
  • prevedere piccole variazioni alle ricette che accontentino chi in famiglia ha gusti diversi senza allungare troppo la preparazione
  • stilare una lista della spesa dettagliata tenendo nota dei prodotti necessari per ogni  ricetta
  • fare la spesa in un’unica soluzione prevedendo l’acquisto di qualche prodotto “di scorta” in più
  • organizzare ogni pasto giornaliero in base alla data di scadenza degli alimenti

Mangiare sano per una qualità di vita migliore

La nutrizione è un argomento monitorato costantemente anche dallo Stato.

L’aumento dell’obesità nella popolazione, anche molto giovane, è all’attenzione degli enti di ricerca, nell’ottica del miglioramento della qualità della vita.

CREA, l’Ente di ricerca italiano dedicato alle filiere agroalimentari con personalità giuridica di diritto pubblico, vigilato dal Ministero delle politiche agricole, alimentari, forestali è uno degli organismi che si occupa anche di nutrizione.

Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, sono state realizzate  dal CREA, con il suo Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione,  per raccogliere e rielaborare le migliori evidenze scientifiche, coniugandole con le nostre tradizioni alimentari.