Dieta sana ed equilibrata

Una dieta sana ed equilibrata è il primo passo per stare bene con il nostro corpo.

Sembra una frase fatta, ma racchiude una verità molto semplice: mangiare bene fa bene; mangiare bene ci dà forza; mangiare bene limita molti rischi e molte situazioni pericolose per la nostra salute.

Dieta sana ed equilibrata: l’evidenza della semplicità

Seguire una dieta sana ed equilibrata significa mangiare in maniera corretta sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. Bisogna garantire al nostro organismo   un apporto adeguato di nutrienti e prevenire sia le carenze sia gli eccessi nutrizionali.

Queste le regole d’oro estrapolate da   Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana  (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione –INRAN).

  • Controlla il peso e fai movimento
  • Consuma più cereali, legumi, verdura e frutta
  • Preferisci grassi buoni e consumali in quantità limitata
  • Pochi zuccheri, dolci e bevande zuccherate
  • Bevi ogni giorno tanta acqua
  • Usa poco sale
  • Ingerisci poche bevande alcoliche
  • Varia i tuoi pasti
  • Scegli con cura gli alimenti di buona qualità

Dieta sana ed equilibrata: focus sul cibo

Abbiamo visto che tra le regole d’oro per vivere bene, la maggior parte riguarda quello che mangiamo. Il cibo è importante perciò soffermiamoci su alcuni consigli.

dieta sana ed equilibrataConsuma più cereali, legumi, verdura e frutta

Cereali, legumi, verdura e frutta sono  importanti perché ricchi di  carboidrati (soprattutto amido e fibra) ma anche di vitamine, minerali e acidi organici. Sono  buone fonti di proteine.
Frutta e verdura consentono di apportare meno calorie in dieta in quanto poveri di grassi ma con un alto potere saziante.

Perciò:

Consuma più verdura e frutta fresca.
Aumenta il consumo di legumi (ceci, fagioli, piselli, fave e lenticchie) sia freschi che secchi.
Non eliminare pane, pasta, riso e altri cereali, (meglio se integrali), ma usali regolarmente.
Cerca  prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non  aggiunta di crusca o altre fibre.

 

dieta sana ed equilibrataPreferisci grassi buoni e consumali in quantità limitata

In una dieta corretta i grassi non vanno eliminati, ma consumati con parsimonia. Inoltre, qualitativamente i grassi I grassi non sono tutti uguali: la composizione chimica varia specie negli acidi grassi.  La diversa qualità dei grassi può I grassi animali contengono colesterolo che può depositarsi nel sangue, con numerose conseguenze negative. colesterolo nel sangue.

Perciò:

Limita la quantità di grassi ed oli preferendo quelli vegetali a quelli animali.                                                 Utilizza diversi metodi di cottura: vapore, cartoccio e con pentole antiaderenti.
Preferisci il condimento a crudo.
Modera il consumo di alimenti fritti.
Aumenta il consumo del pesce (fresco o surgelato)
Mangia carni magre ed elimina il grasso visibile.
Consuma 2 uova la settimana.
Utilizza  latte scremato o parzialmente scremato(l’apporto di calcio non cambia)
Scegli i formaggi più magri o diminuisci le porzioni.

 

dieta sana ed equilibrataPochi zuccheri, dolci e bevande zuccherate

Ciò che dà il sapore dolce agli alimenti sono gli zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio e lattosio).

Tutti abbiamo voglia di dolce ogni tanto in questo caso è preferibile orientarsi verso prodotti da forno piuttosto che caramelle, barrette, cioccolata. nei primi vi sono anche zuccheri complessi (amido) e altri nutrienti. I secondi invece sono un concentrato di saccarosio e grassi. Gli zuccheri semplice, se consumati da soli (caramelle, cioccolata, barrette) innalzano la glicemia, ovvero la quantità di glucosio nel sangue. L’apporto giornaliero di zuccheri semplici non dovrebbe andare mai oltre il 10 – 15% delle calorie quotidiane.

Perciò:

Diminuisci il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per tenerti nella percentuale giusta
Preferisci i prodotti da forno che contengono meno grasso e zucchero e più amido.
Limita i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate. 
Limita prodotti con molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide o torroni.

 

Dieta sana ed equilibrataBevi ogni giorno tanta acqua

Il nostro organismo è formato principalmente da acqua:                      circa il 55/60% del peso corporeo.  Nella donna la percentuale di acqua è più bassa perchè presenta una maggiore quantità di tessuto adiposo.  L’acqua corporea è indispensabile per  ogni processo e reazione che avviene nel nostro corpo. Mantenere un giusto equilibrio del nostro “bilancio idrico” è indispensabile per una buona salute, anche a lungo termine. L’acqua non contiene calorie.

Perciò:

Bevi a sufficienza: 1,5 – 2 litri di acqua al giorno (8 bicchieri).                                                              Bevi frequentemente e in piccole quantità. Se l’acqua è fredda, bevi lentamente.          L’equilibrio idrico ha bisogno di acqua, del rubinetto o imbottigliata. Altre bevande contengono  elementi come zuccheri (succhi, bibite), o caffeina, teina (caffè, te). Vanno consumate con moderazione.                                                                                                                             Non bere per non sudare è uno sbaglio: il sudore riequilibra la nostra temperatura corporea. E’ quindi importante. 

dieta sana ed equilibrataUsa poco sale

Il  sapore e le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio.                    Il nostro organismo elimina quotidianamente una certa quantità di sodio, che va reintegrata con la dieta.                  Non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, perchè il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire il fabbisogno  dell’organismo.
Non è difficile ridurre la quantità di sale. Il palato umano si adatta molto facilmente e se la riduzione avviene gradualmente, i cibi saranno in breve tempo comunque saporiti.

Il consumo  di sale al di sotto di 6 g al giorno (1 cucchiaino), corrispondente all’assunzione di circa 2,4 g di sodio: più che sufficiente a soddisfare il gusto e a prevenire patologie da eccesso di sodio.

Perciò:

Riduci gradualmente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
Non aggiungere sale al cibo dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
Limita l’uso di condimenti come dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape.
Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
Utilizza esaltatori del sapore come succo di limone o aceto.
consuma raramente  alimenti ricchi di sale come  patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi.

Dieta sana ed equilibrataIngerisci poche bevande alcoliche

Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico (o etanolo). L’etanolo è una sostanza tossica per l’organismo che semplicemente lo elimina.  Il corpo umano sopporta questa sostanza a patto che rimanga in limiti moderati.                                                                                                                               L’etanolo non è un nutriente, ma apporta calorie. Il suo assorbimento è più lento se accompagnato da cibo, per cui entra più lentamente nel sangue.

Perciò:

Assumi le bevande alcoliche con moderazione, durante i pasti o immediatamente prima o dopo mangiato.
Fra tutte le bevande alcoliche, preferisci quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
NIENTE assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento. 
Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso od obeso o se sei soggetto a patologie come il diabete.

dieta sana ed equilibrataVaria i tuoi pasti

Una dieta sana ed equilibrata si realizza scegliendo quotidianamente almeno un’adeguata (porzione) di un alimento per ogni gruppo alimentare.

I gruppi alimentari sono 5:

  1. cereali, derivati e tuberi: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate. Fra gli alimenti di questo gruppo è opportuno utilizzare spesso anche quelli integrali
  2.  verdura, legumi freschi, frutta. Meglio utilizzare gli alimenti di stagione.
  3.  latte e derivati: latte, yogurt, latticini, formaggi. Sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.
  4. carne, pesce, uova, legumi secchi. Sono da preferire le carni magre e il pesce. Va limitata la quantità, di prodotti a maggiore percentuale di grassi ( certi tipi di carne e di insaccati). Per le uova,  un consumo accettabile per soggetti sani è quello di 2 uova a settimana.
  5. grassi da condimento: olio extravergine d’oliva, olio di semi (grassi di origine vegetale), burro, panna, lardo, strutto (grassi di origine animale). Sono da preferire i grassi di origine vegetale.

Perciò:

Consuma porzioni di alimenti appartenenti a tutti i  gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata.