Dieta salutare

Che cos’è una dieta salutare?

La parola dieta rimanda spesso a regimi dimagranti e/o ipocalorici. Ma non è propriamente così: il termine dieta ha una derivazione antica, dal greco  “δίαιτα”(dìaita) che letteralmente significa “modo di vivere”.

Perciò quando parliamo di dieta pensiamo ad un regime di vita, alla scelta migliore per il nostro benessere, che passa attraverso l’alimentazione ma non solo.

Dieta salutare: i rilievi della scienza

I rilievi medici e scientifici hanno da tempo dimostrato come diete ipocaloriche, drastiche, chetogeniche e iperproteiche, sono un danno per l’organismo e anche per la linea. Questi regimi alimentari innescano nel nostro corpo dei meccanismi cancerogeni di contro-regolazione. Avviene perciò, che nel momento in cui il regime di dieta viene abbandonato, l’organismo si metta in moto per riavere tutto ciò che gli è stato tolto “forzatamente”.

La considerazione da fare, quindi, è che il corpo va educato, abituato a mangiare in modo diverso, senza forzare la mano, togliendo nutrienti e alimenti di cui il corpo ha bisogno.

Dieta salutare, parola d’ordine: equilibrio

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Una dieta salutare  è una dieta equilibrata, completa di tutti i macronutrienti  e micronutrienti .

Ma una dieta salutare è anche personalizzata, dovendo tener conto delle abitudini e dei bisogni alimentari di ognuno. Non esistono le diete universali, buone per ogni stagione e per ogni persona. Ogni individuo è unico: per età, sesso, costituzione, funzionamento dell’organismo, abitudini, etc.  La dieta giusta è perciò  “ad personam”.

MACRONUTRIENTI MICRONUTRIENTI
carboidrati vitamine
lipidi acqua
proteine sali minerali

Dieta salutare: non solo doveri

Un altro concetto superato (e nocivo) è che la dieta è solo rinunce, rinunce, rinunce. Niente di più sbagliato. Una dieta perchè sia veramente di giovamento deve soddisfare non solo il fabbisogno energetico, ma anche i sensi di ogni individuo. Un regime alimentare che si discosti in maniera categoricamente dal nostro stile di vita, dalla nostra tradizione culinaria, è destinata a fallire.

Perciò possiamo sintetizzare che:

  • Il primo requisito  è quello quindi di fornire gli elementi nutritivi ed energetici ben bilanciati  e necessari a fornire un costante benessere durante la giornata.
  • Il secondo requisito è  quello di non stravolgere completamente le  abitudini e le tradizioni culinarie dell’individuo.

Una dieta non è solo un calcolo di calorie:  ma deve portare a star bene con se stessi attraverso la soddisfazione dei sensi e la cura del corpo.

 

Prenditi cura di te: mangia bene

Mangiare bene serenamente si può ed essere consapevoli di ciò che si sta mangiando è importante tanto quanto il modo di mangiare. Cucinare, godersi il momento, mangiare sono tutti momenti che fanno bene quanto gli alimenti che ingeriamo.

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Mangiare sano e variato è la maniera migliore  per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti. Il modo giusto è quello   di variare il più possibile e di combinare, opportunamente, i diversi cibi. Una volta compresi gli abbinamenti tra cibi da evitare, possiamo studiare le  combinazioni alimentari favorevoli e come renderle piacevoli al palato.

E’ come formare un puzzle con tante tessere, che incastrate tra di loro aiuteranno ad osservare una dieta salutare ma senza sforzo e sacrifici.  Sono piccoli trucchi, ma fondamentali per stare in forma. Ad esempio se ci piace la pasta, possiamo mangiarla (senza esagerare): l’importante è che non ingeriamo nello stesso pasto anche pane, patate e altri farinacei. I carboidrati sono importanti e vanno inseriti in un pasto con verdure e proteine, no con altri carboidrati.

Le proteine (carne, pesce, uova) ingerite in un pasto non vanno mischiate. Se mangiamo la carne evitiamo le uova. Il formaggio non è una portata per chiudere il pranzo: è una portata e basta. Insomma si può non rinunciare a nulla, ma bisogna farlo con criterio.

 

I gruppi alimentari indispensabili nei pasti

dieta salutareI I principali gruppi di alimenti che devono essere presenti nell’alimentazione quotidiana per garantire una dieta equilibrata sono:

  • frutta e verdura: alimenti privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre. Possono essere mangiati in tutti i modi: freschi, congelati, in scatola, cotti o crudi. Oppure sotto forma di spremute di frutta, di frullati, di salse (senza zucchero aggiunto) e di minestre. Una dieta sana prevede almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno (80Gr circa).
  • alimenti ricchi di amido: come cereali, pane, pasta, patate, polenta sono alimenti che in una dieta equilibrata devono essere consumati ogni giorno. Hanno un alto valore energetico ma non  grandi percentuali di grasso. Gli alimenti ricchi di amido sono importanti perché contengono i carboidrati complessi che, a differenza di quelli semplici propri dei cibi zuccherati, forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente.  Un uso limitato di pasta, pane e riso solo in caso di sovrappeso o obesità (limitato non assente).
  • latte e derivati: la loro funzione principale è fornire calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo. Questo è essenziale per il tessuto osseo, la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue, ecc. Riguardo ai formaggi, è importante non abusarne e preferire quelli freschi a basso contenuto di grassi (come la ricotta di mucca). I formaggi non vanno mangiati alla fine del pasto, ma vanno considerati sostitutivi della carne o del pesce.
  • pesce, carne e uova: forniscono proteine di alta qualità. Carne e pesce forniscono anche ferro. Il pesce ha poi un effetto protettivo per il sistema cardiovascolare  per la presenza di omega-3.  È consigliabile ingerire carni magre (pollo, tacchino, vitello e coniglio)piuttosto che abbondare di carni rosse e grasse (maiale, oca, anatra).
  • grassi da condimento: il loro consumo deve essere contenuto, con preferenza per l’olio extravergine di oliva e in generale agli oli vegetali, limitando l’uso di grassi di origine animale come burro, lardo, strutto e panna.